サウナ×水風呂の正しい入り方と効果｜理想の水温・時間・自宅導入まで解説

サウナと水風呂を組み合わせることで生まれる、「ととのう」感覚。

その効果を最大限に引き出すには、正しい入り方や理想の水温・時間を知ることが大切です。

この記事では、サウナ・水風呂の販売から施工まで手がける当社が、初心者でも実践しやすい基本の入り方や健康・美容へのメリット、自宅での水風呂導入事例まで詳しく解説します。

サウナと水風呂を知り尽くした専門家として、理想の「ととのう」環境づくりをサポートしますので、ぜひ参考にしてください。

　　

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サウナ×水風呂の基本の入り方

ここでは、初心者でも無理なく実践できる基本の入り方を詳しく解説します。

「ととのう」メカニズム

「ととのう」とは、サウナ・水風呂・外気浴を繰り返すことで自律神経が整い、深いリラックス状態に入ることを指します。

サウナ・水風呂でのNG行動

サウナ×水風呂は正しく入ることで「ととのう」感覚を得られますが、間違った入り方をすると逆効果になったり、体に負担をかけたりすることもあります。

ここでは、サウナや水風呂でのNG行動を詳しく解説します。

サウナでのNG行動

①水分補給をせずに入る
→脱水症状や熱中症のリスクが高まります。
対策：サウナ前にコップ1～2杯（200～500ml）の水を飲みましょう。

②体を洗わずにサウナに入る
→汗腺が詰まって、発汗しづらくなります。
対策：サウナ前に必ず体を洗いましょう。

③無理に長時間サウナにいる
→熱中症や意識喪失のリスクが高まります。
対策：サウナ浴は5～12分を目安に、限界を感じる前に出ることを意識してください。

水風呂でのNG行動

①かけ水をせずに水風呂に飛び込む
→心臓に負担がかかります。
対策：心臓から遠い部分（足→手→肩→頭）の順番でかけ水をして体を慣らします。

②水風呂に長く入りすぎる
→体温が下がりすぎて逆に体が冷えすぎます。
対策：水風呂に入るのは、長くても2分以内にしましょう。

外気浴・休憩でのNG行動

①濡れたまま外気浴をする
→気化熱により体温が奪われすぎることがあります。
対策：タオルで体を拭いてから休憩するようにしてください。
※夏の日中は外気浴が熱く涼めないので、逆に濡れたままのほうが効果が高いこともあります。
気温により調整するとよいでしょう。

②外気浴を省略してすぐ次のサウナに入る
→「ととのう」感覚を得る前に交感神経が再び活性化してしまいますし、体への負担も大きいです。
対策：5～10分ほどゆっくり外気浴するのがベストです。

水風呂の適切な水温・時間

ここでは、水風呂の適切な水温・時間とご紹介します。

水風呂の理想の水温は17℃

水風呂のベストな水温は16～18℃です。

多くの温浴施設でもこの範囲に設定されています。

さらに本格的なサウナ施設では、水風呂がシングル（10℃以下）に設定されていることもあります。

冷たさが増すほど爽快感もアップし、究極の「ととのい」を体験ができます。

シングル水風呂については、以下の記事で詳しく解説していますのでぜひご覧ください。

水風呂の入浴時間は30秒～2分

水風呂の入浴時間は30秒～2分が目安です。

長く入りすぎると、体が冷えすぎて逆効果になりますのでご注意ください。

初心者は10秒からスタートし、慣れてきたら1～2分に伸ばしましょう。

「冷たすぎる」と感じたら無理せず、心地よく感じる範囲で楽しんでください。

サウナ×水風呂の健康効果

サウナと水風呂をセットで使うことで得られる健康効果としては、以下の4つが挙げられます。

①血流促進・血管のトレーニング

サウナに入ると体温が上昇し、血管が広がります。

この状態で水風呂に入ると、一気に血管が収縮します。

この「拡張→収縮」の繰り返しが血管の柔軟性を鍛え、血流をスムーズにしてくれると言われています。

②疲労回復・筋肉のリカバリー

水風呂で筋肉を冷やすことで炎症を抑え、回復を早める効果もあるとされています。

そのためスポーツ選手やアスリートも、運動後にアイスバスを使った「アイシング」を取り入れています。

運動後の筋肉痛を和らげたり、長時間のデスクワークで疲れた体をリフレッシュするのにも最適です。

③自律神経を整える（ストレス軽減・快眠効果）

私たちの体は、交感神経（活動モード）と副交感神経（リラックスモード）のバランスによって調整されています。

このバランスが乱れると、疲れが取れにくくなったり、ストレスが溜まりやすくなります。

サウナに入ると交感神経が活性化し、心拍数が上がり血流が促進し、その後水風呂に入ると副交感神経が優位になり深いリラックス状態に。

この温冷刺激の切り替えが自律神経を整え、ストレス軽減や快眠につながります。

④免疫力アップ・風邪予防

サウナの温熱刺激と水風呂の冷却刺激を繰り返すことで、免疫細胞が活発になり、免疫機能が活性化されます。

これにより、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりにくくなるとされています。

サウナ×水風呂の美容効果

サウナ×水風呂は、美容にも嬉しい効果が多くあります。

①美肌効果（毛穴の開閉・ターンオーバー促進）

サウナで毛穴が開き、汗と一緒に老廃物が排出されます。

その後、水風呂でキュッと毛穴を引き締めることで、肌のハリがアップします。

さらに、ターンオーバー（肌の新陳代謝）が活発になり、透明感のある肌になる効果も期待できます。

サウナは、毛穴の汚れが気になる人やくすみがちなお肌を明るくしたい人にもおすすめです。

「肌に潤いを与えたい」という方は、サウナに入る際はスチームサウナやミストサウナなどの、高湿度のサウナを選ぶとよいでしょう。

②むくみ解消

サウナで血流とリンパの流れが良くなると、余分な水分や老廃物が排出されます。

さらに、水風呂で血管を収縮させることで、むくみがスッキリすることも期待できます。

③ダイエット・代謝アップ

水風呂に浸かることは、寒冷環境への適応を促し、脂肪燃焼を助ける効果があるとされています。

ノルウェーの研究によると、水温20℃以下の冷水浴によって体脂肪を減らしたり、脂肪を燃やす褐色脂肪細胞を増やしたりする効果が確認されています。

「痩せやすい体質」を作るために、水風呂を継続的に取り入れるのがポイントです。

④アンチエイジング・老化防止

水風呂に入ると血流促進効果により、肌や細胞に栄養がしっかり届きます。

活性酸素（老化の原因）を除去し、ハリのある若々しい肌をキープすることに役立つでしょう。

サウナ×水風呂の危険性・体に悪い影響はある？

サウナと水風呂の組み合わせは正しく行えば健康効果が高いですが、間違った入り方をすると体に負担をかけることもあります。

特に以下の点に注意しましょう。

血圧の急変によるリスク

サウナで体温が上がり血管が拡張した状態から、一気に冷たい水風呂に入ると血管が急激に収縮し、血圧が大きく変動します。

この急変がめまいや立ちくらみを引き起こし、高血圧や低血圧の方には特に危険となる可能性があります。

対策としては、水風呂に入る前にかけ水をして徐々に体を慣らし、無理のない範囲で短時間からスタートすることが大切です。

心臓・脳への負担

急激な温度変化は心臓にショックを与え、心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めることがあります。

特に、持病がある方や高齢者は慎重に行動する必要があります。

もし体への負担を感じたらすぐに中止し、無理に水風呂へ入らず、冷水シャワーなどで代用することも検討しましょう。

脱水症状・熱中症のリスク

サウナで大量に汗をかくと体内の水分や電解質が失われると、めまいや頭痛を引き起こし、重症化すると意識を失うこともあります。

これを防ぐためには、サウナに入る前後でしっかりと水分補給を行い、塩分も適度に摂取することが重要です。

特に、体調がすぐれないときや、空腹時、寝不足の状態ではサウナと水風呂のセットを控えるようにしましょう。

ヒートショックや低体温にも注意

水風呂の入り方にも注意が必要です。

いきなり飛び込むように入ると、体が驚いてヒートショックを起こすことがあります。

ヒートショックとは、急激な温度変化によって血圧が大きく変動し、心臓や血管に負担がかかる現象のことです。

ヒートショックが起こると、血圧の急上昇や急降下により、失神、心筋梗塞、脳卒中などのリスクが高まります。

冷たさに慣れていない場合は、足元からゆっくりと入り、無理せず浸かってください。

また、長時間入りすぎると体の芯まで冷えてしまい、逆に血流が悪くなってしまうためご注意ください。

水風呂の効果をしっかり得るためには、適切な入浴時間・頻度も意識してください。
入浴時間は30秒〜2分を目安にし、頻度は週2～4回程度が推奨されます。

水風呂に入らない場合の代替方法

水風呂に入らなくても、冷水シャワーや外気浴でのクールダウンで健康効果やリフレッシュ効果を得ることができます。

ここでは、水風呂が苦手な人のためのクールダウン方法をご紹介します。

冷水シャワーで代用

もっとも簡単な方法は、冷水シャワーを使って体を少しずつ冷やすことです。

いきなり全身に冷水を浴びるのではなく、足→手→肩→頭へと順番にかけることで、急激な温度変化による負担を軽減できます。

ぬるめの水風呂（18～20℃）で慣らす

水風呂の冷たさに抵抗を感じてしまう方におすすめなのが、18～20℃程度の「ぬるめの水風呂」から始めることです。

ぬるめの水風呂であっても、体表面の熱を適度に冷やし、交感神経から副交感神経への切り替えをスムーズにする効果があります。

慣れてきたら少しずつ温度を下げていくことで、最終的には15℃程度の水風呂にも無理なく入れるようになるでしょう。

足にお湯と冷水を交互にかける（交代浴）

水風呂が苦手な方におすすめの方法が、足にお湯と冷水を交互にかける「交代浴」です。

足湯で温めた後に冷水をかけることで、血管の収縮と拡張を繰り返し、血流を促進。

これにより、むくみの解消や冷え性の改善も期待できます。

特に冬場や冷え性の方には、水風呂の代わりとして非常に有効です。

やり方は、40℃前後の足湯に1～2分浸かり、しっかり温めた後に冷水をかける流れを繰り返すだけ。

足は心臓から遠いため、冷却ショックを受けにくく、水風呂が苦手な方でも無理なく取り入れやすいのが特徴です。

水風呂なしでも「ととのう」ことはできるのか？

冷水シャワーと外気浴を組み合わせれば、「ととのう」感覚を得ることは可能です。

ただし、水風呂と比べると温度差が小さいため、その効果はやや弱めになります。

特に夏場は水道水の温度が上がり、シャワーの水温が28℃前後になることもあり、しっかりとしたクールダウンが難しくなることも。

そのため水風呂の代わりにシャワーを使う場合は、できるだけ水温が低い時間帯を選ぶか、長めに浴びることで冷却効果を高めるのがポイントです。

自宅にサウナ×水風呂を設置することも可能

近年では、自宅にサウナや水風呂を設置する人が増えています。

家庭用の商品も充実し、自宅にいながら施設並みの体験が可能になりました。

自宅にサウナや水風呂を設置すれば、毎日の仕事終わりに自分だけのプライベートサウナを堪能できます。

休日には家族や友人とゆったりとした時間を過ごすことも可能です。

さらに、水風呂に冷却用チラーを導入すれば、年中15℃以下の水温を実現可能です。

冷水シャワーでは物足りない人も、チラー付き水風呂で大満足のクールダウンが叶います。

自宅に水風呂を設置した導入事例

最後に、当社『水風呂・チラードットコム』が商品選定から施工まで手がけた、個人宅や民泊施設への水風呂導入事例を2つご紹介します。

個人のご家庭にサウナ・水風呂用浴槽を導入

導入内容：屋外用サウナ・水風呂

サウナと水風呂の両方をご自宅に導入した事例で、サウナ専用のデッキと屋根を設置しました。

サウナには国産ひのきを採用し、2～3名が同時に利用可能です。

外気浴スペースも確保し、毎日のリラックスタイムをお楽しみいただいております。

水風呂には木目調の浴槽を導入し、サウナとの一体感を演出しました。

床下の排水は下水に直結する形で設計し、快適かつ衛生的な運用が可能となっています。

民泊物件に水風呂・チラー・ろ過装置を導入

導入内容：水風呂・チラー

沖縄の新築民泊物件では、2階に水風呂を設置し屋外のチラーとポンプを接続することで、2階から操作できる仕様にしました。

強力な冷却性能を確保するため、チラーを2台導入。

バスタブには潮風による塩害対策として、耐久性に優れたホーロー加工の鋳物浴槽を採用しました。

また、サウナとの動線を工夫し、利用者が快適に「ととのい体験」を楽しめる設計となっています。

こちらの事例については、詳細はYouTube動画でもご紹介しています。

サウナ・水風呂の設置なら当社にお任せください！

サウナや水風呂の導入には、専門的な知識や技術が必要です。

適切な設備選びや施工方法を誤ると、快適な環境を作れないだけでなく、安全面にも影響を及ぼします。

「自宅や施設にサウナや水風呂を設置したい」とお考えの方は、まずは 『水風呂チラードットコム』 にご相談ください。

創業40年の実績を持つ水風呂・チラー・ろ過装置の専門家 が、最適なプランを選定・設計・施工までワンストップでサポート いたします。

また、当社ではサウナ専門のポータルサイト『サウナの専門商社』も運営しており、水風呂だけでなくサウナ本体やストーブの選定・施工も一括で対応可能です。

別々の業者に依頼する手間がなく、トータルでスムーズに導入できます。

ご相談は何度でも無料。無理な営業は一切いたしませんので、安心してお問い合わせください。

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