サウナ・水風呂で心臓がバクバクするのは正常？危険？原因と対策 ととのいとの見分け方

サウナや水風呂のあとに鼓動が速くなると、「大丈夫かな？」と不安になる方も多いでしょう。

実はこれは、自然な反応であることがほとんど。

ただし、「息苦しい」「胸が痛い」「動悸が続く」といった症状がある場合は体の危険信号かもしれません。

本記事では創業40年の『水風呂・チラードットコム』が、心臓がバクバクする原因と危険な兆候の見分け方、安全に“ととのう”ためのポイントを、国内外の研究データをもとにわかりやすく解説します。

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サウナ・水風呂で心臓がバクバクするのは正常な反応

サウナや水風呂に入った後、心臓が「ドクドク」「バクバク」と速く打つのは、自律神経の働きによる正常な反応であることが多くあります。

交感神経が活性化すると、心拍数や血流が増加し、体が熱や冷たさに適応しようとするためです。

2019年にドイツで行われた研究でも、サウナ中は軽度の運動と同じ心臓負荷がかかり、終了後には血圧が下がるなど、心血管への良い影響があることが示されています。

また、医師・加藤容崇氏（『医者が教えるサウナの教科書』著者）は、効果的なサウナの入り方として「脈拍が安静時の約2倍になったらサウナ室を出る」という目安を推奨しています。

これは、ジョギングなど軽い運動をした時の心拍数に相当します。

ただし、息苦しさやめまいを伴う場合は注意が必要です。

心臓がバクバクするだけでなく、体調に異変を感じたときは、すぐに休息を取りましょう。

サウナや水風呂で心臓がバクバクする原因

サウナや水風呂によって心拍数が上がるのは、いくつかの生理的な仕組みによるものです。

ここでは主な原因を5つ紹介します。

体温上昇により心拍数が増加

サウナに入ると体温が上がり、体は汗をかいて熱を逃そうとします。

その過程で血流を増やすために心拍数が上昇します。

2023年にスペインで行われた研究でも、体温が1℃上がると心拍数が平均10〜20拍/分増える傾向が確認されており、これは正常な生理反応とされています。

交感神経が活性化し心臓の働きが高まる

サウナの熱刺激は自律神経に作用し、交感神経を活性化させて心拍数を上昇させます。

これは体が「活動モード」に切り替わり、血流を増やして体温を調整しようとする自然な反応です。

一方で、サウナ後の休憩では副交感神経が優位になり、リラックス状態へ移行します。

この自律神経のスイッチこそが、「ととのい」と呼ばれる心地よさの正体のひとつと考えられています。

2019年に発表された国際共同研究（フィンランド・イギリス等）でも、30分間のサウナ入浴中に交感神経が優位になり、クールダウン時には副交感神経が優位になることが確認されました。

サウナは、一時的に心臓の働きを高める刺激を与え、入浴後の回復で深いリラクゼーションを促す効果が期待されます。

血管が拡張し血圧が一時的に低下

サウナの熱で体が温まると、血管は広がり血圧が一時的に下がります。

この変化に体が対応するため、心臓は血流を保とうと心拍数を上げるのです。

ハーバード大学医学部の専門機関「Harvard Health Publishing」は2020年のレビュー記事で、熱いサウナや風呂が一時的な血圧低下を引き起こす一方、心血管系にポジティブな影響を与える可能性があると報告しています。

つまり、心臓がバクバクするのは体が自然にバランスを取っているサインとも言えるでしょう。

酸素消費量が増え心臓がより多くの血液を送り出そうとする

サウナに入ると、体は熱に対応しようと酸素を多く必要とします。

その結果、心臓はより多くの酸素を運ぶために鼓動を速め、血液を全身に送り出そうとするのです。

2019年に発表されたドイツの研究では、サウナ中の心拍数や血圧の変化が、中程度の運動中と同じような心臓の反応を示すことがわかりました。

つまり、サウナは“じっとしていても軽い運動”と同じような負荷を心臓に与えるということです。

水風呂により末梢血管の収縮で血圧が上昇

冷たい水に入ると、体は熱を逃がさないよう末梢の血管をギュッと収縮させます。

この反応により血圧がグッと上がり、心拍数も上昇することがあります。

2022年に発表された国際レビュー論文（ノルウェーほか）では、冷水に手足を浸すだけでも血管が収縮し、動悸やドキドキ感の原因になることがあると報告されています。

つまり、水風呂の「バクバク」は体の自然な反応というわけです。

こんな症状に要注意！

サウナや水風呂での“バクバク感”は一時的な生理反応のこともありますが、次のような症状がある場合は要注意です。

こうした症状は、体に強い負荷がかかっているサインかもしれません。
無理せず、すぐに休息をとりましょう。

安全に楽しむためのサウナ・水風呂の入り方

ととのうためには「我慢」ではなく「自分に合ったペース」が大切。

以下のポイントを守って、安全にリラックスしましょう。

ポイント①サウナは10分以内/1〜3セットが目安

高温（90℃以上）なら8分程度でも十分です。

セット数も気持ちよく終えるのがベスト。やりすぎ注意です。

ポイント②水風呂は冷たすぎない温度で短時間

水風呂は15〜20℃・30秒〜1分が目安。

冷たさに慣れるまで我慢しすぎないように、高めの温度から慣らしましょう。

ポイント③必ず外気浴や常温シャワーで1〜2分クールダウン

体をゆっくり冷ます“ワンクッション”が、めまいや心臓への負担を防ぐカギとなります。

ポイント④水分補給は必須！

入浴前後に500ml以上を目安に、脱水予防を忘れずに。

ポイント⑤体調が悪いときは無理をしない

少しでも不安を感じたら、その日はサウナはお休みにする勇気も大切です。

水風呂に入るときは息を止めずゆっくり吐く

水風呂に入るとき、思わず息を止めてしまう方も多いですが、これは心臓に負担をかけるNG行動です。

医師・加藤容崇氏の著書によると、息を止めると横隔膜が下がり、腹部の血液が一気に押し出されて心臓に戻り、拍動が急激に強まることがあります。

この負担を軽減するには、息をゆっくり吐きながら入るのが効果的。

バクバク感を和らげ、心拍の乱れを防ぐことができます。

さらに1分ほど浸かると、体の周囲に“羽衣（はごろも）”という薄い水の層ができ、冷たさが和らいで心地よく感じられるようになります。

このタイミングが、心拍が落ち着いてきた合図。

無理せず、ここで水風呂を出るのが理想的です。

「ととのい」と危険な心臓バクバクの違いは？

サウナや水風呂の後に「心臓がバクバクする」と感じたとき、それが「ととのい」なのか、体の危険信号なのか見極めが大切です。以下のポイントでチェックしてみましょう。

	○ 「ととのい」	× 危険なバクバク
心拍	徐々に落ち着いてくる	激しく速いまま続く
気分	スッキリ感、リラックス	息苦しさ、不安、胸の違和感
持続時間	休憩中に自然と収まる（数分以内）	長時間続く／サウナ後ずっと続く

体が心地よくリラックスしていれば「ととのい」、不快感や異変を感じたら無理をせず休みましょう。

まとめ｜「心臓バクバク」は自然な反応のことも。でも無理は禁物！

サウナや水風呂で心臓がバクバクするのは、血流や自律神経の変化による自然な反応のこともあります。

しかし、「息苦しい・胸が痛い・動悸が長く続く」などの症状がある場合は注意が必要です。

安心してととのうためには、

といった基本のセルフケアがとても大切になります。

自分の体としっかり向き合って、サウナを安全に楽しみましょう。

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