水風呂ダイエットで本当に痩せる？効果・やり方・注意点を徹底解説！

昨今、ダイエット方法として注目を集めている「水風呂ダイエット」。

冷たい水に入ることで、体温を維持しようとする働きがカロリー消費を促進し、基礎代謝を上げると言われています。

しかし、単に水風呂に入るだけで本当に痩せるのでしょうか？

この記事では、創業40年の『水風呂・チラードットコム』が、水風呂ダイエットで期待できる効果や仕組みを、さまざまな視点から解説し、さらに実際に取り入れる際の注意点や効果的なやり方についても詳しくご紹介します。

運動や食事管理と組み合わせることで、どんな成果が得られるのかを理解し、ダイエットライフに役立てましょう。

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水風呂ダイエットとは？本当に痩せるのか？

水風呂は、体温維持のためにエネルギー消費が増え、基礎代謝が上がるため、痩せやすい体づくりには効果的です。

しかし、水風呂に入るだけで劇的に体重が減るわけではなく、運動や食事管理と組み合わせることが必須。

また、血流促進によるむくみ解消やストレスホルモンの抑制効果もあるため、ダイエットのサポートとしては有効です。

以下で、水風呂に入ることで期待できるダイエット効果をご紹介します。

水風呂のダイエット効果①体温維持のためにエネルギー消費が増える

水風呂に入ると、冷たい水で体が冷やされるため、体温を維持しようとする働きが活発になります。

この過程で、体は熱を作り出すためにエネルギーを消費します。

たとえば、20℃前後の水風呂に20分間入ると、約110kcalを消費できると言われています。

冷水に入ることで基礎代謝が一時的に上がり、体はより多くのカロリーを燃焼するため、痩せやすい体を作る助けになるのです。

以下の表に、他の代表的な活動と比較した消費カロリーをまとめました。

活動	20分間の消費カロリー
水風呂（20℃前後）	約110kcal
足踏み	約50kcal
ジョギング	約140kcal
水泳	約120kcal
温かい湯船での入浴	約70kcal

このように、運動せずに20分間水風呂に入るだけで約110kcalも消費できるため、非常に効率的なカロリー消費が可能です。

特に足踏みや温かい湯船での入浴と比べると、運動をせずにこれだけのカロリーを消費できるのは大きなポイントです。

水風呂のダイエット効果②冷水刺激で基礎代謝が上がる

水風呂に入ることで冷冷刺激を受けると、体は寒さに対応しようとするため、交感神経が活性化します。

これにより、基礎代謝がアップするのです。

冷水によるこの刺激は、普段の生活の中でも消費カロリーを増加させ、痩せやすい体質へと導きます。

さらに、代謝アップを目指す場合には、温冷交代浴やサウナとの併用が非常に効果的です。

温冷交代浴は、熱いお湯と冷たい水を交互に浴びることで、体温の急激な変化が交感神経をさらに刺激し、より一層基礎代謝を高める効果があります。

サウナも同様に、体温を上げて汗をかくことで代謝を活発にし、水風呂と組み合わせるとより効果的になります。

水風呂のダイエット効果③むくみ解消でスッキリした見た目に

冷水が体に与える刺激によって血管が収縮→拡張します。

これにより、血流やリンパの流れが促進され、体内の余分な水分や老廃物が排出されます。このプロセスによってむくみが改善され、体が細く見える効果が期待できます。

特に、脚や顔のむくみが気になる方に有効です。

水風呂のダイエット効果④ストレス太り＆過食を防ぐ

ストレスがかかると、副腎皮質から「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されます。

コルチゾールが分泌されると、血糖値が上昇しますが、この血糖は精神的なストレスによってエネルギーとして消費されることなく、インスリンの働きによって脂肪として蓄積されてしまいます。

そのため、ストレスが長期間続くと、肥満や体重増加を引き起こす原因となるのです。

このようなストレスによる肥満を防ぐために、水風呂は非常に効果的と考えられています。水風呂の冷水刺激は、ストレスの軽減や過食の防止に役立ちます。

水風呂のストレスに対する効果は、以下の通りです。

①自律神経を整えストレスを軽減する

水風呂に入ると、一時的に交感神経が活性化し、その後副交感神経が優位になります。

この切り替えによりリラックス効果が得られストレスが軽減。

ストレスが減ると、コルチゾールの分泌が抑えられ脂肪の蓄積を防ぐことができます。

②セロトニンの分泌を促し過食を防ぐ

水風呂の冷刺激や、サウナとの温冷交代浴は、幸福ホルモン「セロトニン」の分泌を促進します。

セロトニンが増えることで、精神が安定し、ストレスによる過食を防ぐことができます。

これにより、食べ過ぎによる体重増加を抑え、健康的な体重を維持しやすくなるのです。

水風呂ダイエットの正しいやり方

ここでは、水風呂ダイエットの正しいやり方について、「最適な温度・時間・頻度」と具体的なステップを解説します。

最適な温度・時間・頻度

無理して長時間や頻繁に行う必要はなく、最初は数十秒でも構いません。

自分の体調を見ながら、少しずつ慣れていくことが成功のカギです。

やり方①温冷交代浴で脂肪燃焼＆代謝アップ

温冷交代浴は、温かいお風呂と冷たい水風呂を交互に繰り返す方法です。

これにより、体温差が刺激となり、代謝が活発になります。

温冷交代浴は、体への負担が少なく、初心者にも取り入れやすい方法です。

慣れてきたら、冷水の時間を少しずつ長くしていくことができます。

やり方②サウナ×水風呂で脂肪燃焼効果を最大化

サウナと水風呂を組み合わせることで、脂肪燃焼をさらに促進できます。

サウナで発汗を促し、その後に冷水で引き締めることで、代謝がより高まります。

サウナと水風呂を交互に行い『整う』ことで、リフレッシュ効果やストレス発散効果が高まります。

爽快感を感じながらダイエットを進めたい方に最適な方法です。

水風呂ダイエットの注意点とポイント

ここでは、水風呂ダイエットの注意点とポイントについて詳しく解説します。

1. 水分補給を忘れずに

水風呂に入る前後には、必ずコップ1〜2杯の水分補給をしましょう。

温浴やサウナで汗をかくことで体内の水分が失われやすいため、脱水症状を防ぐためにも水分補給は非常に重要です。

特に水風呂後は、体が冷えた状態で代謝が低下しているため、しっかりと水分を補うことで代謝の促進を助けます。

2. 軽い運動と組み合わせる

水風呂ダイエットに軽い運動を組み合わせることで、脂肪燃焼効果がさらに高まります。

たとえば、水風呂前に軽いストレッチやウォーキングを行うことで、血行を良くし、冷水による刺激がより効果的になります。

運動後に水風呂を取り入れることで、疲労回復やリフレッシュ効果も期待できるので、ダイエット効果を最大化できるでしょう。

3. バランスの良い食生活

水風呂ダイエットはあくまで体の代謝を上げるサポートをするもので、食生活も非常に重要です。

脂肪を効率的に燃焼させるためには、栄養バランスの取れた食事を心がけ、過度なカロリー摂取を避けることが大切です。

特に、良質なタンパク質を摂取し、野菜や果物でビタミンやミネラルを補うことが、ダイエットをサポートします。

水風呂ダイエットが向かない人

水風呂ダイエットは、すべての人に適しているわけではありません。

以下のような健康状態の人は、無理せず避けるか、医師に相談することをおすすめします。

■心疾患や高血圧・低血圧の人

急激な温度変化が心臓や血圧に負担をかける可能性があるため、これらの疾患を持っている人には水風呂ダイエットは向きません。

特に血圧が不安定な場合、急激な温度差によって体調を崩すことがあります。

■冷え性がひどい人

冷え性がひどい人は、水風呂後に体が温まりにくく、逆に代謝が落ちる可能性があります。

水風呂で体を冷やしすぎると、体温の回復に時間がかかり、かえって冷えを悪化させてしまうことがあります。

■妊娠中の人

妊娠中は体調が不安定になりやすく、急激な温度変化が母体や胎児に負担をかける可能性があるため、水風呂ダイエットは避けるべきです。

■体調がすぐれないとき

風邪をひいていたり、体調が良くないときは、体が十分に回復していない状態で水風呂に入るのは危険です。

体調が回復してから行うようにしましょう。

水風呂ダイエットを正しく取り入れて効果を最大化しよう

水風呂ダイエットは、基礎代謝を高めて脂肪燃焼をサポートする効果的な方法です。

ただし、水風呂だけに頼るのではなく、運動や食事管理と組み合わせることで、より高い成果が期待できます。

温冷交代浴やサウナとの併用も効果的ですが、無理なく継続することが何より大切です。

正しい方法で習慣化し、健康的に理想の体を目指しましょう。

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参考文献：首都圏デジタル産業健康保険組合「食に走る人は要注意！「ストレス」と「肥満」の関係」