サウナと水風呂は何分間がベスト？ととのう&健康効果を最大化する最適な時間とは

サウナと水風呂は、時間の使い方次第で得られる効果が大きく変わります。

「ととのい感」や「疲労回復」、「ダイエット効果」など、目的に応じて最適な入浴時間を知ることが大切です。

本記事では、創業40年の『水風呂・チラードットコム』が、目的別に推奨される時間や注意点を解説し、効果を最大限に引き出すためのポイントをご紹介します。

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一般的なサウナ・水風呂の入浴時間

サウナの滞在時間は一般的に10分前後。

多くの施設のサウナ内にある、「12分計」を目安にしている人も多いですよね。

一方水風呂は30秒〜2分が推奨されており、2分を超えると体が冷えすぎて逆効果になる恐れがあります。

目的別｜サウナ・水風呂は何分入るべき？

サウナと水風呂のベストな時間は、目的によって異なります。

以下は、研究や専門家の見解をもとにした一例です。

目的	サウナ時間	水風呂時間
ととのい感	8〜12分	1〜2分
疲労回復	5〜7分	1〜2分
ストレス軽減	7分	1分
免疫力向上	15分	2分
集中力アップ	7〜10分	1〜2分
ダイエット	8〜12分	30秒〜2分
運動後のケア	5分	1分

自分の体調や目的に合わせて調整してみましょう。
それぞれの目的とおすすめのサウナの入り方について、詳しく解説します。

【ととのい感】サウナ8～12分＋水風呂1～2分

「ととのう」を感じたいなら、心拍数を指標にしましょう。

軽く運動したときと同じくらいになったら、サウナから出るのが理想です。

軽い運動時の心拍数の目安は、以下の通りです。

年齢	軽い運動の心拍数（目安）	10秒間に数える拍数（目安）
20歳	100〜120拍/分	17〜20拍
30歳	95〜114拍/分	16〜19拍
40歳	90〜108拍/分	15〜18拍
50歳	85〜102拍/分	14〜17拍
60歳	80〜96拍/分	13〜16拍
70歳	75〜90拍/分	13〜15拍

12分計を見ながら手首に指を当て、10秒間の脈拍×6で心拍数を確認してみてください。
この目安に近づいたら、無理せずサウナ室から出ましょう。

水風呂は1〜2分で、初心者は短時間から徐々に慣らしましょう。

外気浴は5〜10分、特に最初の2分が「ととのいスイッチ」と言われています。

ととのい感を重視するなら、基本は2～3セット（サウナ→水風呂→休憩）。

サウナ・水風呂・休憩中は深呼吸を意識すると、徐々に深いリラックスへと導かれます。

【疲労回復】サウナ5〜7分＋水風呂1〜2分

1975年の研究では、「サウナ5分＋水風呂1分」の組み合わせが疲労回復にもっとも効果的と示されています。

サウナ時間が長すぎると、筋力低下や疲労の蓄積が見られることも。

短時間でも、正しいセットを繰り返せば疲労をしっかりリセットできます。

【ストレス軽減】サウナ7分＋水風呂1分

2021年に発表された「サウナ浴が抑うつ・ストレスに及ぼす影響について」の研究によると、ストレス軽減には「サウナ7分＋水風呂1分＋外気浴7分×2〜3セット」を週1回以上行うことが効果的とされています。

ストレス軽減のためのサウナ利用で重要なのは、1回の利用時間の長さよりも「定期的に続けること」。

無理せず習慣化することで、心の安定に繋がります。

【免疫力向上】サウナ15分＋水風呂2分

1990年に海外で行われた研究では、6ヶ月間の調査の結果、定期的なサウナ浴が風邪の発症率を約半減させる可能性が示されている。

医師によるとサウナで深部体温を1℃以上上げると、免疫力は約5〜6倍に。

サウナの入浴時間の目安は15分で、湿度が高い「湿式サウナ」なら2セットで＋0.8℃、「乾式サウナ（ドライサウナ）」なら3セットで＋1.1℃の体温上昇が期待できます。

体を冷やしすぎないよう、水風呂は15℃以上で2分以内にしてください。

サウナ→水風呂→外気浴を2〜3セット行うことで、風邪予防にもつながります。

【集中力アップ】サウナ7〜10分＋水風呂1〜2分

サウナ後は脳のα波が整い、集中力や判断力が向上すると言われています。

集中力アップを狙うなら、サウナ7〜10分→水風呂1〜2分→外気浴7分を2〜3セットがおすすめ。

朝に行うとストレスホルモン「コルチゾール」が程よく分泌され、1日のパフォーマンスが上がります。

【ダイエット】サウナ8～12分＋水風呂30秒～2分

サウナで体を温めて血流を促すと、褐色脂肪細胞を活性化させることで基礎代謝アップするため、ダイエット効果が期待できます。

ダイエット効果を狙うなら、サウナ8〜12分→水風呂30秒〜2分→外気浴5分の1セットを2〜3回繰り返すのが基本です。

“温冷刺激”を繰り返すことで、エネルギー消費が高まり脂肪燃焼をサポートします。

ただし、サウナを利用して痩せるには週2〜3回の頻度で、最低2か月は継続する必要があるでしょう。

運動やバランスの取れた食生活を意識し、サウナをダイエットに取り入れてください。

【運動後のケア】サウナ5分＋水風呂1分

運動後の筋疲労や炎症をやわらげたいなら、短時間サウナ（5分）＋短時間水風呂（1分）を3セットがベスト。

7分以上のサウナや2分超の水風呂は、体へ負担を与えて逆効果になることもあるため注意が必要です。

疲れを残さず、次のパフォーマンスに備えるには「短時間×繰り返し」がポイントとなります。

サウナや水風呂の時間を間違えると危険？

サウナは「長く入れば入るほど効果的」というイメージを持っている方もいるようですが、サウナや水風呂の時間を間違えると体に大きな負担がかかります。

特にサウナに15分以上連続で入ると、のぼせや脱水のリスクが急上昇します。

さらに水風呂に3分以上入ると、低体温症や心拍の乱れにつながることもあります。

また、サウナ・水風呂の温冷交代は血圧を大きく変化させるため、心疾患や高血圧の人は要注意です。

【Q&A】サウナ×水風呂でよくある疑問

最後に、サウナと水風呂の入り方についてよくある質問3つをご紹介します。

Q1：水風呂なしでも「ととのう」？

水風呂を使わなくても、「ととのい」を感じることは可能です。

ただし、水風呂を使う場合よりも時間がかかりやすくなります。

水風呂には、交感神経から副交感神経へと切り替える働きをサポートする効果があります。

代わりに、冷たいシャワーや外気浴でも冷却はできますが、深部体温が下がりにくく、のぼせやすくなる点に注意が必要です。

ととのい感を得るには、水分補給と長めの休憩を意識するとよいでしょう。

Q2：初心者でも水風呂に入ったほうがいい？

ととのい感をしっかり味わいたい方は、水風呂に入ることをおすすめします。

ただし初めての場合は無理をせず、ぬるめのシャワーから始めるのが安心です。

いきなり冷たい水に全身を浸すと驚いてしまうこともあるため、まずは足先から徐々に慣らしていくのがコツです。

また、最初は10〜20秒ほどの短時間で十分です。

続けるうちに、冷たさが心地よさに変わっていく感覚が味わえるようになります！

Q3：サウナ＆水風呂は1セットだけでも効果はある？

サウナと水風呂は、1セットだけでも血行促進や自律神経の調整など、さまざまな効果が期待できます。

ただし、「ととのう」感をしっかり味わいたい場合は、2〜3セット行う方が効果的です。

体調に合わせて、無理なく楽しむことが大切です。

初めての方は1セットから始めて、徐々にセット数を増やしていく方法をおすすめします！

まとめ｜自分に合った時間でサウナ×水風呂を楽しもう！

サウナと水風呂のベストな時間は、「ととのい」や「疲労回復」など、目的によって異なります。

サウナは8〜12分、水風呂は30秒〜2分が一般的な目安ですが、無理をせず心拍数や体調を基準に調整することが大切です。

ご自身の目的や体調に合わせたベストな入り方を見つけて、サウナタイムをより充実したものにしてください！

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