温冷交代浴とサウナの違い｜効果や選び方を徹底解説

2025 2/20

2025年1月31日 2025年2月20日

サウナ文化が定着しつつある近年、健康やリラックス効果を求めて温泉やスパ、ジムでの入浴がさらに注目されています。

特に「温かい湯船と水風呂の温冷交代浴」や「サウナと水風呂の交代浴」など、交互に温度差を味わうことは、血行促進や筋肉の疲労回復に効果があるとされ、実践する人が増えています。

この記事では、創業40年の実績を持つ『水風呂・チラードットコム』が「温冷交代浴」と「サウナと水風呂の交代浴」の違いをさまざまな角度から解説します。

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温冷交代浴とサウナの基本的な違い

違いを簡単にまとめると、以下のようになります。

「温冷交代浴」は湯船と水風呂を交互に利用して、血管や自律神経を鍛える方法
「サウナ」は高温と冷却の刺激で体質改善や“整い”感を得る方法

温冷交代浴とは

温冷交代浴は、温かい湯船と冷たい水風呂を交互に利用する入浴法です。

下記のような健康効果が期待できます。

血管や自律神経のトレーニング
疲労回復
血行促進

温かい湯船で血管を拡張し、冷たい水風呂で収縮させることで、血液の流れが活発になり、体全体のリフレッシュ効果があります。

また、温冷交代浴は自宅のお風呂でも比較的手軽に実践できるのもメリットの1つ。

銭湯に足を運んだり特別な設備を用意したりしなくても、温かいお湯と冷水を交互に使うことで、心地よいリラックス効果とともに体調を整えることができます。

サウナとは

サウナは高温環境で発汗を促す熱気浴で、ドライサウナやスチームサウナ、ミストサウナなどさまざまな種類があります。

サウナは下記のような目的で利用されることが多く、利用方法によってさらに効果も期待できます。

デトックス
リラックス
心身のリフレッシュ
血行促進

高温で体温が上昇すると、発汗が促され老廃物が排出されるため、デトックス効果が期待できるほか、リラックス効果や心地よい疲労回復も感じられます。

近年、サウナブームに伴い、新しいサウナ施設のオープンや、サウナゾーンをリニューアルする施設も増えています。

サウナ専門の施設や、個室サウナ、さらにはアウトドアサウナなど、コンセプトにこだわった施設も多くあります。

家庭用サウナや家庭用水風呂の需要も高まっており、自宅でも手軽にサウナ体験を楽しむことができるようになっています。

サウナ浴は、水風呂との併用は必須ではなく、サウナ単体でも十分に健康効果を得ることができます。

ただし「整い」を求めて、サウナ→水風呂→休憩というサイクルを繰り返す人が多く、その過程で心身がリフレッシュされる感覚を楽しんでいます。

温冷交代浴とサウナの効果の違い

温冷交代浴とサウナはどちらも冷温刺激を利用することで、得られる効果や感覚は似ています。

ここで違いを詳しく見ていきましょう。

	温冷交代浴	サウナと水風呂の交代浴	サウナ単体
血行促進	◎	◎	◎
疲労回復	◎	◎	◎
老廃物排出（デトックス）	◎	◎	◎
筋肉の緊張緩和	◎	◎	◎
ストレス解消	◎	◎	〇
血圧調整	◎	◎	△
毛穴の汚れ除去	◎	◎	◎
リラックス効果	◎	◎	〇
冷温刺激による血管の収縮・拡張	◎	◎	×
自律神経の調整	◎	◎	△
安眠効果	◎	◎	〇
イライラ感の軽減	◎	〇	〇
HSP（ヒートショックプロテイン）の増加	〇	◎	◎
「ととのい」感が得られる	△	◎	〇

◎: 効果が非常に高い
〇: 効果がある程度期待できる
△: 効果があるが限定的
×: 効果が期待されにくい

温冷交代浴やサウナと水風呂の交代浴は、冷温刺激を利用することで、血管や血圧のトレーニング効果を得ることができます。

特に、温かいお風呂やサウナと冷たい水風呂を交代で利用することで、この効果を最大限に引き出すことができます。

温かいお風呂やサウナで体が温まり血管が拡張した後、冷水で急激に血管が収縮することで、水風呂から出た際に一気に血液が循環し、血流が良くなります。

このような温度差による刺激は、血管の柔軟性を高め血圧の調整を助けるとともに、自律神経のバランスを整える働きをします。

さらに、HSP（ヒートショックプロテイン）の生成が促進されます。

HSPとは体に熱が加わることで生成されるタンパク質のことで、傷ついた細胞の修復や免疫力の向上、また疲労回復に非常に重要な役割を果たします。

HSPの生成には体温を38℃以上に上げることが必要とされているため、サウナと水風呂の交代浴が特に効果的です。

効率よくHSPを増加させる為には、サウナで10～15分程度しっかりと温まり、水風呂で急激に冷やしすぎないことがポイントです。

また、温度差の刺激を繰り返すことによって副交感神経が優位になり、心身が深くリラックスした状態、いわゆる「整う」感覚が得られます。

この状態は、体に与える温度差が大きいほど実現しやすく、サウナで得られる温度差のほうが、温冷交代浴でのお風呂と水風呂の温度差よりも効果的とされています。

サウナと水風呂の交代浴は、体をリフレッシュさせ、ストレス解消や精神的なリセットにも効果をもたらします。

どちらを選ぶべきか

それぞれの特徴を知り、自分の目的や好みに合わせて選びましょう！
以下、目的別におすすめの選び方を紹介します。

＼温冷交代浴を選ぶべき人／

初心者や水風呂が苦手な人：
サウナよりも刺激が少ないため、初心者でも挑戦しやすいです。
負担が少なく、少しずつ慣れることができます。
健康管理が目的の人：
血行促進や免疫力アップが期待でき、健康を維持したい人にはぴったりです。
体調を整える目的で日常的に取り入れるのにも適しています。
自宅で手軽に取り入れたい人：
自宅の浴槽でも簡単にできるため、手軽に取り入れやすいです。
特にお風呂でリラックスしながら健康促進を目指したい人にはおすすめです。

＼サウナを選ぶべき人／

「整い」感やストレス発散効果を求める人：
サウナで体を温めた後、心身ともにリラックスし、心地よい「整い」状態に達する感覚は、ストレス発散や精神的なリフレッシュに非常に効果的です。
忙しい日常でストレスが溜まっている人におすすめです。
デトックスや発汗を重視する人：
サウナは発汗を促進し、体内の老廃物を排出する効果があります。
デトックス効果を求めている人や、汗をかいてすっきりしたい人には最適です。

＼両方試せる温浴施設を利用するのも手／

サウナ、湯船、水風呂が揃っている温浴施設では、両方の方法を体験できるため、自分に合った方法を見つけやすいです。

まずは両方を試して、自分の体調や目的に合うものを選んだり、気分によって使い分けたりするのも良いでしょう。

自分にぴったりの方法を見つけて、心身ともにリフレッシュしてみてください！

温冷交代浴とサウナの入り方の違い

ここでは、湯船を使った温冷交代浴とサウナの入り方をそれぞれご紹介します。

温冷交代浴の正しいやり方

①かけ湯
湯船に入る前に、体の汚れをしっかり流します。足元から順にお湯をかけ、体を水温に慣らしましょう。

②温浴
ゆっくりと湯船に浸かり、あごまでしっかりと温めます。
額から汗がにじむくらいまで浸かり、体の声に耳を傾けながらリラックスしてください。

③冷浴
冷水にゆっくりと入ります。
初めての方や慣れない方は短時間から始めるのがポイントです。
体が冷えて火照りが引いたら、温浴に戻りましょう。

④温冷交代を繰り返す
温浴と冷浴を交互に、5〜10回程度繰り返します。
時間を気にせず、自分が心地よいと感じるまで楽しんでください。

⑤仕上げ
最後は冷水で締めくくると、毛穴が引き締まり汗が出にくくなるため、心地よい爽快感と多幸感を味わえます。

サウナの正しい入り方

①準備
サウナ入浴には、大小3枚のタオルを用意し、約2時間を確保してください。
入る前にストレッチなどをして、リラックスして臨むとより効果的です。

②体を洗って水気を拭く
シャワーを浴び、全身を洗って清潔な状態でサウナ室に入りましょう。
体をよく拭いておくと、より発汗しやすくなります。

③サウナ室でリラックスする（8～12分）
サウナ室ではリラックスし、座ります。
熱い空気はサウナ室上部に上がるので、初心者は低い場所から始め、徐々に高い位置へ移動すると快適です。
適切な入浴時間は8～12分程度ですが、無理せず自分に合った時間を設定しましょう。

④水風呂でクールダウンする（30秒～2分）
サウナを出たら足元から水をかけ、シャワーや水風呂で体を冷やします。

⑤イスで休憩する（5～10分）
外気浴や内気浴で休憩します。
目を閉じて深呼吸しながら、心身の深いリラックスを感じてください。

⑤サウナ→水風呂→休憩を繰り返す
ダイエットや発汗が目的の場合、サウナ→水風呂→休憩を3～4回繰り返すと効果的です。

⑥終了後の休憩とケア
最後にシャワーで汗を流し、全身をよく拭きます。
その後、水分補給を忘れずに。
休憩室がある場合は、横になって30分ほど安静にして休むと、よりリフレッシュできます。

温冷交代浴とサウナの注意点

温冷交代浴やサウナを行う際は、いくつかの注意点があります。

まず、温度変化には注意が必要です。

体が急激な温度差に対応しきれず、体調を崩す可能性があるため、無理せず自分のペースで温度を調整しましょう。

また、体調が悪い日は控えることが大切です。

体調が優れないときや体が疲れているときには、温冷交代浴やサウナが逆効果になることがありますので、無理せず休養を優先してください。

水分補給を徹底することも重要です。

発汗を促すサウナや温冷交代浴では、体から水分が失われやすいため、入浴前後や途中にしっかりと水分を補給し、脱水症状を防ぎましょう。

最後に、終了後は体を温めることを忘れずに！

特に水風呂を使った後などは体が冷えやすいため、軽くストレッチしたり、温かい飲み物を摂るなどして、体温を元に戻すことが大切です。

温冷交代浴やサウナ利用を避けるべき人

温冷交代浴やサウナは、健康促進などに効果がある反面、負担もかかるため、以下のような方は利用を避けましょう。

心疾患や高血圧、糖尿病、腎疾患などの持病がある人
妊娠中の方
体調が優れない方
飲酒後の方
高齢者や幼児

安全のため、事前に自身の体調や健康状態を確認し、医師に相談することをおすすめします。

温冷交代浴を自宅で試す方法

浴室で湯船とシャワーを活用します。

湯船には40～42℃程度のお湯を張り、シャワーは冷水が出るよう設定します。

温浴：湯船に3～5分浸かり、体をしっかり温めます。
冷浴：シャワーで冷水を足元からかけ、全身を30秒～1分冷やします。
繰り返し：温浴と冷浴を3～5回繰り返します。

最近では、自宅に家庭用サウナや水風呂用チラーを導入する方も増えています。

小型テントサウナや水風呂用のバスタブ・冷却用チラーは、自宅で本格的な温冷交代浴を楽しめます！

温冷交代浴とサウナに関するよくある質問

最後に、温冷交代浴とサウナに関するよくある質問4つに回答していきます。

Q1.温冷交代浴とサウナはどちらが初心者向け？
Q2.温冷交代浴とサウナは同じ日にやってもいい？
Q3.どれくらいの頻度で行うのが効果的？
Q4.水風呂が苦手でも温冷交代浴はできる？

Q1.温冷交代浴とサウナはどちらが初心者向け？

温度差が少ない温冷交代浴のほうが体への負担が少なく、試しやすいため初心者におすすめです。

サウナを試してみたい場合は、低温のスチームサウナ・ミストサウナから試してみるとよいでしょう。

Q2.温冷交代浴とサウナは同じ日にやってもいい？

同じ日に行うことは可能ですが、体に負担がかかりすぎないよう注意が必要です。

サウナ後に温冷交代浴、あるいはその逆を行う場合は、体調を見ながら行いましょう。

過度の冷温刺激は自律神経に負担をかけるため、無理をせず適度な回数に抑えることが重要です。

計2～4往復を目安にしてください。

Q3.どれくらいの頻度で行うのが効果的？

週2～4回が目安です。

温冷交代浴もサウナも、適度な頻度で続けることで効果を実感しやすくなります。

体調に合わせて頻度を調整してください。

サウナ施設に頻繁に通うのが難しい場合は、自宅での温冷交代浴と組み合わせるのがおすすめです。

Q4.水風呂が苦手でも温冷交代浴はできる？

水風呂が苦手な方も、冷水シャワーから始めることで挑戦できます。

また、冷水を少しぬるめに設定することで、体を慣らしやすくなります。

まとめ

温冷交代浴とサウナでは、どちらも冷温刺激を活用し、似たような効果や爽快感を得られます。

どちらを選ぶかは目的やライフスタイル次第ですが、どちらの方法でも水風呂の適切な水温管理が健康効果を最大限に引き出すカギとなります。

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